Warum bei Getränken die Hälfte gilt: 2,5 g statt 5 g Zucker pro 100 ml

Bei 5Sugar gilt für feste Lebensmittel die 5-Gramm-Regel: Höchstens 5 g Zucker pro 100 g bekommen ein Grün. Bei Getränken gilt die Hälfte, also höchstens 2,5 g pro 100 ml. Das ist kein Zufall, und hier erkläre ich, warum.

Das Problem mit „pro 100“

Die Angabe „pro 100 g“ oder „pro 100 ml“ macht Produkte vergleichbar, sagt aber nichts darüber, was du wirklich zu dir nimmst. Bei festen Lebensmitteln sind die Portionen meist klein: ein Becher Joghurt, eine Handvoll Müsli. Ein Getränk trinkst du dagegen oft in einem Zug, 250 ml im Glas, 500 ml aus der Flasche. Genau dort wird aus einer kleinen Zahl schnell eine große Menge.

Zucker pro 100 ml	im Glas (250 ml)	in der Flasche (0,5 l)
2,5 g (Grenze bei 5Sugar)	6,25 g	12,5 g
5 g	12,5 g	25 g
10 g (typisch für Limonade, Cola, Saft)	25 g	50 g

Ein Zuckerwürfel wiegt etwa 3 g. Eine halbe Flasche mit 5 g pro 100 ml enthält also rund 8 Würfel. Zum Vergleich: Die WHO nennt für freie Zucker eine Obergrenze von unter 10 % der Tagesenergie, für zusätzlichen Nutzen unter 5 %. Das sind bei 2.000 kcal rund 25 g am Tag.

Warum Getränke anders sind

Zwei Gründe, die nichts mit Medizin zu tun haben: Erstens ist bei Getränken die ganze Packung die Portion, und sie ist groß. Zweitens sättigen Flüssigkeiten meist weniger als feste Nahrung, deshalb trinkt man Zucker oft nebenbei. Wie schnell Zucker ins Blut gelangt, ist eine medizinische Frage, und dazu mache ich hier bewusst keine Aussage.

Was das Gesetz sagt

Die EU-Verordnung 1924/2006 regelt, wann ein Produkt sich „zuckerarm“ nennen darf: höchstens 5 g pro 100 g bei festen Lebensmitteln und höchstens 2,5 g pro 100 ml bei Getränken. „Zuckerfrei“ bedeutet höchstens 0,5 g pro 100 g oder 100 ml.

5Sugar übernimmt genau diese beiden Grenzen. Der Vorteil ist, dass die Zahlen nicht von uns stammen, sondern nachprüfbar im Gesetz stehen. Eine medizinische Empfehlung sind sie nicht, und ein grünes Getränk in der großen Flasche kann trotzdem bis zu 12,5 g Zucker enthalten. Darum lohnt der Blick auf die Packungsgröße.

Was das beim Einkaufen bedeutet

• Wasser und ungesüßter Tee liegen bei 0 g und sind grün.
• Limonade, Cola, Eistee und Fruchtsaft liegen meist bei etwa 8 bis 11 g und damit deutlich darüber.
• „Ohne Zuckerzusatz“ heißt nicht zuckerarm: Fruchtsaft enthält auch ohne Zusatz von sich aus Zucker. Ein ungesüßter Haferdrink kann ebenfalls einige Gramm enthalten, weil bei der Herstellung Zucker aus der Stärke entsteht.

Alles über 2,5 g ist bei Getränken nicht mehr grün.

So rechnest du selbst nach

Nimm den Zucker pro 100 ml aus der Nährwerttabelle und multipliziere ihn mit der Flaschengröße in „mal 100 ml“: bei 0,5 l mit 5, bei 0,33 l mit 3,3. Oder scanne das Produkt mit 5Sugar und sieh sofort die Ampel.

Hinweis: 5Sugar ist ein Informationsangebot und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung.

Quellen: Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 · WHO, Healthy diet